pompki francuskie

PONIEDZIAŁEK: Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 10/10/10 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 10/10/10 -Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 10/10/10 -Rozpiętki na ławce poziomej: 10/10/10 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 8/8/8 -Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą: 8/8/8 -Młotki stojąc lub w oparciu o kolano: 8/8/8 [...]

[...] 3x spięcia 3x skłony boczne ze sztangielką 3x russian twist 4x wtorek: klata/triceps: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4x Rozpiętki na ławce poziomej 3x pompki na poręczach 3x wyciskanie francuskie hantli jednorącz(siedząc) 4x wyciskanie francuskie gryfu (stojąc) 4x środa: off czwartek: nogi: Martwy ciąg na prostych nogach [...]

[...] w góre 3s stały ciężar 11kg wyciskanie na barki z za głowy siedząc hantlami 3s progres 12,5-15,5kg unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s stały cięzar 5kg wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s progres 18-25kg pompki na poręczach 3 serie 6 6 6 brzuszki 4x25 Trening pierwszy z tego nowego planu i poszedł dobrze,dosyć szybko i ładna pompa była

DZIEŃ 1 poniedziałek *grzbiet+bicepsy GRZBIET 1.podciąganie na drążku do klatki 4x12-10-8-8 daj 4x max 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie 4x12-10-8-8 ok 3.martwy ciąg ze sztangą 4x 12-10-8-8 ok 4.Szrugsy ze sztangą 4x10 ok BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12-10-8-8 ok 2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4x10 ok [...]

DZIEN 5 Cardio: 30 min potreningowe; Micha: Suma dobowa: 1232kcal, 124g (40%) białko, 72g (52%) tłuszcze, 26g (8%) węglowodany; Trening: Triceps, Barki, Brzuch; Triceps: -Pompki na poręczach 4x10-20; -Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x8-12; -Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x8; -Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę [...]

Trening C Dzisiaj zapoznanie z ćwiczeniami 1. Rozpietki hantle skos gora rozgrzewka + 3x12 (2/2)3/3/3 2a. Uginanie ramion ze sztanga prosta lub łamana rozgrzewka + 3x10 (10)15/15/15 2b. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego rozgrzewka +3x12 (10)14/14/14 3a. Uginanie ramion siedzac z hantlami z supinacja nadgarstka rozgrzewka + 3x12 [...]

[...] teraz nie mam możliwości. Plan treningu wykombinowałam taki: I dzień (klatka, triceps, brzuch) i tutaj: 3x10 : wyciskanie sztangielek leżąc, rozpiętki sztangielkami leżąc, pompki, odwrotne pompki, wyciskanie francuskie oburącz siedząc, prostowanie przedramienia w opadzie, plus na brzuch różne. II dzień (plecy, biceps, barki) i tutaj: 3x10 : [...]

nie zapominaj ze na obwod ramienia wlicza sie tez triceps to moze problem nie lkezy w bicepsietylko w tricepsie dlatego dam ci moj trening ramion jakim trenuje Biceps 1 Uginanie rąk ze sztangą 5 - 8 12 2 Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 5 - 8 8 - 12 3 Uginanie ręki w podporze 5 10 4 Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami [...]

[...] plan ktory wklejam niżej. Nogi dałbym w sobotę. I DZIEŃ -KLATKA 1. wyciskanie na płaskiej sztango 12-10-8-8 2. wyciskanie na skosie w górę sztangielki 12-10-8-8 3. pompki na poręczach 2x12- 4. Rozpętki 12-12 dodaj jeszcze >> brzuch << II DZIEŃ-- PLECY 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (nachwytem) 3X MAX. 2. ściąganie drążku [...]

[...] 15x8kg 15x8kg 6.Unoszenie nóg w leżeniu 3x10 Spięcia brzucha 3x10 Nogi dziś w miare lekko poszły,myślałem że będzie ciężej :D jakimś tam zapas w każdym razie był :P Barki dobra pompa :D Tric również był wyczuwalny,ogólnie spodziewałem sie lepszej pompki :D:D no nic nie było źle ale postaram się o lepsze treny :) Niech pompa będzie z wami :)

[...] 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja po 12, 10, 8, 8 powtórzeń 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie stały ciężar po 12-10 powtórzeń Triceps 1. pompki w siadzie 3 serie progresja po 12, 10, 8 powtórzeń 2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja po 12, 10, 8 powtórzeń 3. Francuskie wyciskanie [...]

[...] ramion na wyciągu stojąc 3x 3 kierownica 3x dzien III plecy+kaptury 1 drazek za kark 3x 2 wiosłowanie sztanga 3x 3 odwrotne rozpietni na brzuchu 3x 4 martwy ciag 3x 5 pompki 3x (na podstawkach rece blisko tułowia) 5 sztrugsy 4x dzien 4 barki 1 wyciskanie za głowy sztanga 4x 2 unoszenie hantli bokiem w góre na maszynie 4x 3 unszenie [...]

[...] na skosie w dol: 10x80kg 10x90kg 9x100kg 6x110kg wyciskanie na plaskiej: 10x80kg 10x90kg 6x100kg 2x110kg rozpietki na skosie w gore: 10x11kg 10x12kg 10x15kg 10x17kg pompki na poreczach: 10xbrak obciazenia 10x5kg 10x10kg 6/8x15kg cos jak kulki na trica tylko ze drazek jest sztywny: 4 serie, na koncu 8powt francuskie kulkami na bramce: [...]

[...] szeroko wiosłowanie hantlą w opadzie 12x18 10x20 8x24 10x18 TRICEPS prostowanie ramienia w opadzie 12x8 10x10 8x12 wyciskanie francuskie sztangielki 12x18 10x20 8x24 pompki na poręczach 3 serie maks oj tu słabo poszło bodajże 6-5-5-4 No i potem zmęczony zdeka poszedłem na płaską 70 kg poszło :/ potem przysiad 90kg i martwy 120kg dupa [...]

[...] na drążku 9-7-6-6 martwy ciąg 12x80 10x90 8x100 12x80 wiosłowanie hantlą w opadzie 12x20 10x22 8x24 12x20 TRICEPS wyciskanie francuskie sztangielki 12x22 10x22 8x24 pompki na poręczach 10-9-8 ściąganie linki na maszynie 12x6 10x7 8x8 Dieta trzymana na 100 % :P Śniadanie 40g białka 40g owsianych i warzywa II Śniadanie 200g łososia 50g [...]

[...] 12x130 BARKI unoszenie hantli bokiem stojąc 12x24 10x28 8x32 12x24 wyciskanie sztangielek siedząc 12x28 10x32 8x36 12x28 wyciskanie na barki maszyna 12-10-8-12 TRICEPS pompki na poręczach 10-8-7 ściaganie linki na maszynie 12-10-8 wyciskanie francuskie sztangielki 12x22 10x24 8x26 No i potem zgodnie z planem trening na worku, postanowiłem [...]

[...] przez ten tydzień sobie odpocznie ;] PLECY martwy ciąg 12x90 10x100 8x110 11x90 drążek nachwyt szeroko 7-6-5-5 wiosłowanie hantlą w opadzie 12x22 10x24 8x26 12x24 TRICEPS pompki na poręczach 10-9-7 wyciskanie francuskie sztangielki 12x24 10x24 8x26 ściaganie linki na maszynie 12-10-8 Dieta Śniadanie białko 40g , 40g brązowego warzywa [...]

[...] dzisiaj siłka a ja neta dalej nie mam :/ PLECY martwy ciąg 12x90 10x100 8x110 12x90 drążek 6-5-5-5 wiosłowanie hantlą w opadzie 12x22 10x24 8x26 12x22 TRICEPS pompki na poręczach 11-10-8 wyciskanie francuskie hantelki 12x24 10x24 8x26 sciaganie linki na maszynie 12-10-8 Dieta Przedtreningowy 40g białka 40g owsianych Potreningowy [...]

[...] Dzisiaj Siłka PLECY MC 11x90 9x100 8x110 12x90 Był problem z uchwytem :/ nie wytrzymuje coś :/ drążek 6-6-6-5 wiosłowanie hantlą w opadzie 12x22 10x24 8x26 12x22 TRICEPS pompki na poręczach 10-9-9 wyciskanie francuskie sztangielki 12x24 10x24 8x26 maszyna 12-10-8 Dieta Dzisiaj śniadanie nieco póżniej bo na czczo byłem, Sniadanie omlet [...]

[...] 10kg więcej 55 i weszło 2 razy :D PLECY drążek 10-8-7-7 nachwyt MC 12x90 10x100 6x120 uchwyt puścił :/ 12x90 wiosłowanie hantlą w opadzie 12x22 10x24 8x26 12x22 TRICEPS pompki na poręczach 9-8-8 gorzej niż ostatnio :/ łapy staram się wąsko prowadzić przy ciele wyciskanie sztangielki francuskie 12x24 10x24 8x26 maszyna 12-10-8 Dieta [...]